Vous aurez beau vous entraîner sur un des meilleurs bikes du marché, le Monster Bike bien-sûr, avec des instructeurs au top, dans le studio cycling le plus high tech…si vous négligez la qualité de votre alimentation, vous ne pourrez franchir la côte terrible de la chanson 12. Découvrez dans cet article toutes les astuces nutritionnelles pour performer à votre prochaine séance de bike.
Des besoins nutritionnels spécifiques
L’hydratation avant tout
Vous l’avez compris en regardant le sol autour de votre vélo à la fin de votre séance : vous avez perdu un bon litre d’eau en transpiration et en sueur. L’eau au sol n’est qu’une partie de l’eau perdue. On considère que les pertes hydriques sont de 1 ml par kcal dépensé. Sachant que vous brûlez environ 800 kcal par heure de bike, ce n’est pas loin d’un litre d’eau supplémentaire qu’il faudra consommer en plus de votre consommation habituelle. L’idéal est de prévoir une bouteille à consommer un peu avant, pendant et après votre séance … et qu’il faudra avoir fini avant le retour à la maison.
Mais quelle eau choisir ? Les séances intenses favorisent l’acidification de l’organisme avec l’apparition de de déchets métaboliques et de lactate. En choisissant bien votre eau vous pourrez optimiser votre récupération. Les eaux riches en bicarbonates de sodium comme la Saint-Yorre et Vichy Célestin peuvent contribuer à rééquilibrer votre pH avec leur action alcalinisante. Les eaux riches en magnésium permettent d’éviter les crampes et courbatures. D’autres eaux, riches en sulfates, vont favoriser l’élimination des déchets comme la Vittel ou la Courmayeur. Afin de compenser les pertes minérales et hydriques de votre transpiration, il est recommandé de choisir des eaux fortement minéralisées, donc avec un résidu à sec élevé.
De l’énergie mais pas n’importe laquelle
Lors de l’effort musculaire, l’organisme utilise prioritairement l’énergie issue des glucides disponibles dans le sang (le glucose), puis du glycogène stocké dans le foie et les muscles. Prenez l’habitude de consommer des féculents complets riches en fibres le midi. Ils libèrent une énergie progressive durant 4 heures. Les glucides avec un index glycémique élevé, riches en glucides rapides, vous donneront quant à eux un coup de fouet avant votre séance. A consommer 20-30 minutes avant le premier coup de pédale : banane, fruits frais, fruits secs ou smoothie.
Des antioxydants protecteurs
Saviez-vous qu’une pratique sportive intensive induit un « stress oxydatif » sur votre organisme ? Lors de l’utilisation de l’énergie au niveau cellulaire, nous produisons des déchets métaboliques tels que les radicaux libres. Ces molécules hyper réactives, oxydantes et instables peuvent endommager nos cellules. Heureusement certains nutriments (vitamines A,C,E, oligo-éléments, micronutriments) sont antioxydants ! Ils peuvent neutraliser les radicaux libres en s’oxydant à leur contact à la place de nos cellules. Veillez à consommer quotidiennement des fruits (notamment les agrumes et les fruits rouges) et des légumes, des bonnes huiles riches en acides gras essentiels (soja, colza et noix) et des graines (noix, amandes).
Des minéraux fonctionnels
De plus, lors de votre séance, certains minéraux sont particulièrement nécessaires. Le magnésium et le potassium contribuent à prévenir la fatigue musculaire induite par l’effort. Le calcium est utilisé pour la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux, tandis que le sodium est perdu dans la sueur. Ainsi, tous ces minéraux doivent être consommés régulièrement par le sportif pour pallier ou prévenir ces pertes. Une alimentation équilibrée et variée devrait couvrir vos besoins. Pensez à consommer une eau fortement minéralisée les jours d’entraînement. Sachez également que les aliments complets, non raffinés sont plus riches en minéraux.
Des protéines pour le dernier coup de pédale
Les protéines sont essentielles pour la construction de votre masse musculaire (anabolisme) et l’entretien (anticatabolisme). Si vous faites moins de 3 séances par semaine vous n’avez pas besoin d’augmenter vos apports protéiques qui devraient être autour de 1g/kg de poids et par jour. On vous rassure nous consommons déjà beaucoup trop de protéines, notamment d’origine animale qui sont acidifiantes pour notre organisme. Au delà de 3 séances par semaine, vous pouvez consommer 1,2 g de protéine /kg /jour en alternant les protéines animales avec les protéines végétales.
- les sources de protéines animales : œuf, poisson, viande, produits laitiers
- les sources de protéines végétales : céréales, légumineuses, produits à base de soja, (tofu, tempeh, seitan), spiruline
La nutrition sportive des cyclistes
Durant la séance
Vous n’avez pas besoin de manger durant la séance, d’ailleurs le coach ne vous en laissera même pas le temps ! Si vous n’avez pas pu prendre de collation avant la séance, ajoutez un grand verre de jus de fruits dans votre bouteille d’eau.
Les collations
L’idéal étant effectivement de pouvoir prendre une petite collation sportive énergétique avant votre séance (pré-workout) ou après (post-workout) pour compenser vos pertes et favoriser votre récupération micronutritionnelle. Pensez bien sûr à vous hydrater… et finir votre bouteille d’eau minérale.
Une bonne collation … et en selle !